כיצד להתאמן למרוץ שליחים

כיצד להתאמן ולהתכונן למרוץ שליחים מאת ירון גולדברגר

להלן מאמר קצר שכתב ירון גולדברגר מאמן ריצה וכושר ממועדון SprinTeam,
מהיזמים והמהמתכננים של מסלול תנ"ך תש"ח:

מרוץ השליחים תנ״ך תש״ח מציב בפני הגוף אתגר לא פשוט. בין אם תרוצו אותו כחלק משמיניה, שישיה או רביעיה, עליכם להגיע מוכנים על מנת שתסיימו את המרוץ עם חיוך ולא תתפרקו במהלכו או מיד אחריו. 
מרוץ שליחים שונה ממרוצים אחרים. במרוץ תנ״ך תש״ח תתמודדו בתוך פחות מ- 24 שעות עם ריצת שטח, ריצת לילה, ריצה בשעות הצהריים החמות, ריצה בעליות, ריצה בירידות, זמן התאוששות קצר בין ריצה לריצה עם מעט שינה וצורך בתזונה מתאימה.

כל רץ מגיע למרוץ בכושר שונה ובשלב שונה בתכנית האימונים שלו. לא ניתן לבנות תכנית אימונים כללית שתתאים לכולם, אך חשוב להקפיד על מספר עקרונות בשלב האימונים ובמהלך המרוץ עצמו. 
הכינו את גופכם לאתגרים העומדים בפניו, כך שתוכלו להנות מהמרוץ, מהחוויה הקבוצתית והנופים המדהימים של מטה יהודה.

ריצת שטח - ריצת שטח שונה מריצת כביש. מי שרגיל לרוץ בפארק או על שבילי ריצה בעיר, חייב להתאמן בריצת שטח. בריצת כביש אנו מפעילים שרירים ספציפיים בתנועה קבועה. ריצת שטח מפעילה שרירים מייצבים שאינם מפותחים מספיק אצל רצי כביש. צאו ליער, לשדות, לחוף הים והתאמנו. חזקו את הקרסוליים, שרירי הליבה והשרירים המייצבים. שרירים חלשים עלולים להוביל לפציעות במהלך המרוץ או לאחריו.

ריצת לילה - גם אם אתם רגילים לרוץ בלילה בשכונה, עליכם לתרגל ריצת לילה בשטח עם פנס ראש. ריצת שטח בלילה כאשר רק פנס ראש מאיר את הדרך דורשת תשומת לב מיוחדת. יש להתרגל לרוץ בתנאי ראות לא אידיאליים כאשר גופכם נדרש לריכוז רב יותר. כל אבן קטנה וכל בור קטן הופכים למסוכנים בחושך ודורשים עבודה מאומצת יותר של השרירים המייצבים. במהלך המרוץ, השתדלו לרוץ בקצב שיאפשר לכם להתרכז בדרך וימנע פציעות לא נעימות. 

ריצה בשמש - במהלך האימונים רובנו רצים בשעות הבוקר או הערב ונמנעים מריצה בשעות החמות. במרוץ השליחים יצא לכם לרוץ לפחות קטע אחד בשעות הצהריים החמות. ריצה כאשר השמש קופחת אינה משימה קלה ויש להכין את גופנו לכך. במהלך האימונים נסו לצאת לריצה בשעות חמות יותר. לא חייבים בצהריים בשיא החום. אפשר לרוץ גם בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים. גופכם יתרגל לריצה בעומס חום ויהפוך את המשימה לקלה יותר במרוץ עצמו. ריצה בשמש דורשת מאיתנו להקפיד על כובע, קרם הגנה ושתיה מרובה. קחו אתכם חגורת מים, מנשא גב או בקבוק ביד והקפידו לקרר את גופכם ככל שניתן. קחו בחשבון שבעת ריצה בחום הגוף משקיע אנרגיה בכדי לקרר את עצמו כך שפחות אנרגיה זמינה לשרירים והריצה הופכת לקשה יותר. רוצו לאט וקררו את עצמכם בעזרת מים. בסוף הריצה הקפידו להחזיר לגופכם את המלחים שאיבדתם בזיעה (בייגלה עם מלח עושה את העבודה).

ריצה בעליות - מרוץ תנ״ך תש״ח מכיל כמה קטעי עליות לא פשוטים. לאלו שרגילים לרוץ בעיקר במסלולים שטוחים כמו פארק הירקון, מומלץ מאוד להכניס לתכנית האימונים שלהם כמה אימוני עליות. חזקו את הרגליים ולימדו לרוץ עם טכניקה נכונה (צעדים קטנים, דחיפה עם כריות האצבעות, גב זקוף, גוף נוטה מעט קדימה מהקרסול וירך, הרמות ברכיים גבוהות, מבט קדימה). אימוני עליות חשובים תמיד וישפרו את יעילות הריצה שלכם. בחלק מהעליות התלולות והארוכות, אל תתביישו לעבור להליכה. במקרים מסויימים זו טקטיקה מומלצת שתחסוך לכם אנרגיה ולא תפגע בתוצאה.

ריצה בירידות - למרות שריצה בירידות נחשבת לקלה, צריך להיזהר ממנה כיוון שבירידות מופעל עומס גדול על השרירים. ריצה לא נכונה בירידה עלולה להביא לפציעות ולכן מומלץ מאוד לתרגל טכניקת ריצה נכונה. הקפידו לא לבלום באמצעות הטיית הגב לאחור ושליחת הרגל קדימה תוך נחיתה על העקב. במקום זאת שחררו את הגוף והטו אותו מעט קדימה מהירך, הגבירו את קצב הצעדים, ותנו לשיפוע הירידה להכתיב את אורך הצעד.

התאוששות קצרה - משתתפי מרוץ תנ״ך תש״ח רצים 3-6 קטעים בתוך 24 שעות. המשמעות היא שזמן ההתאוששות בין קטע לקטע הוא כשלוש עד שבע שעות. רוב הרצים לא רגילים לזמן התאוששות כל כך קצר, לפיכך יש לתרגל זאת באימונים ולהקפיד על התאוששות אידאלית בין הקטעים. 

שלבו בתכנית האימונים שלכם סט ריצות של בוקר, ערב, בוקר והכינו את גופכם לקראת המאמץ שמצפה לו.
במרוץ עצמו הקפידו לא לרוץ מהר מדי בקטעים הראשונים. נכון שיש לכם כוח ויכולת לרוץ מהר, אך עליכם לשמור מספיק כוחות לקטעים הבאים. בכל מרוץ שליחים יש רצים שפותחים מהר מדי ולא מסוגלים להמשיך לקטעים הבאים.
לפני כל קטע ריצה עשו חימום קצר הכולל מתיחות דינמיות. עם סיום קטע הריצה שלכם הקפידו על שחרור. אם תיכנסו לרכב מיד בתום הריצה השרירים שלכם יתפסו. קחו לעצמכם עוד חמש דקות של ריצה קלה/הליכה ושחררו את חומצות החלב שהצטברו בשרירים.

תזונה - המאמץ הגדול הנדרש מגופנו במרוץ שליחים וזמן ההתאוששות הקצר, מעלים את חשיבות התזונה להתאוששות ומילוי מצבורי האנרגיה. ישנן כתבות רבות בנושא. מומלץ לחפש ולקרוא. חשוב להקפיד על אכילת פחמימות (עדיף פשוטות), חלבונים ומלחים. הימנעו ממזונות שמנוניים וסיבים תזונתיים שמתעכלים לאט.

התאמנו נכון, הקפידו על טכניקה נכונה והתאוששות מירבית והכי חשוב - תהנו מהחוויה!!

ירון גולדברגר - מאמן קבוצות ריצה וכושר למתחילים ומתקדמים - SprinTeam

www.sprinteam.co.il

www.facebook.com/sprinteam